As MELHORES Dicas de Cetogênica e Jejum Intermitente – Dr. Berg

Procurando tirar o máximo proveito da sua jornada de cetogênica e jejum intermitente? O Dr. Berg compartilha suas principais dicas e truques para ajudá-lo a ter sucesso, desde o controle da fome e desejos até a otimização da ingestão de nutrientes e do sono. Essas estratégias práticas são projetadas para aumentar sua energia e ajudá-lo a experimentar todos os benefícios de um estilo de vida cetogênico saudável.

Principais Conclusões

• Incorpore óleo MCT no seu café da manhã para controlar a fome.
• Comece suas refeições com uma grande salada ou vegetais.
• Priorize alimentos densos em nutrientes e de alta qualidade.
• Reponha eletrólitos e vitaminas B para evitar fadiga.
• Evite lanches, especialmente entre as refeições e antes de dormir.
• Concentre-se em ter um sono de qualidade para melhores resultados.
• Esteja ciente de ingredientes ocultos em alimentos processados e suplementos.
• Ouça seu corpo; a perda de apetite é um bom sinal.
• Se a cetogênica saudável parecer avassaladora, comece com a cetogênica “suja” ou jejum.

Comece o Seu Dia da Maneira Certa

Ao acordar, o objetivo é pular o café da manhã e estender sua janela de jejum. A melhor maneira de fazer isso é adicionando óleo MCT ao seu café. Comece com uma colher de sopa, pois muito pode causar problemas digestivos. O óleo MCT, um tipo de gordura frequentemente derivado do óleo de coco, ajuda você a se sentir satisfeito por horas e pode até fornecer energia.

Após o café, ou mesmo antes, considere água com limão. Em vez de apenas suco, bata um limão inteiro com água. É azedo, então você pode adicionar algumas gotas de stevia ou, como o Dr. Berg faz, uma colher de pó de eletrólitos. Isso aumenta sua Vitamina C e fornece citratos, que podem ajudar a prevenir pedras nos rins. Os eletrólitos adicionam potássio e magnésio para mais energia.

Estratégias Inteligentes de Refeição

Por volta do meio-dia, para sua primeira refeição, experimente uma colher de sopa de vinagre de maçã em um copo de água. Ele auxilia na digestão e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e a energia.

Quando comer, comece com seus vegetais ou salada antes da sua proteína. O Dr. Berg recomenda consumir de 7 a 10 xícaras de vegetais diariamente. Uma grande salada pode ser uma ótima maneira de conseguir isso. Polvilhe flocos de levedura nutricional na sua salada para um sabor de queijo e uma boa fonte de vitaminas B, que podem ajudar a reduzir o estresse. Certifique-se de escolher versões não fortificadas para evitar vitaminas sintéticas.

Para proteína, mire em 3 a 6 onças por refeição, ou até 8 onças se você for ativo. Muita proteína, especialmente no jantar, pode interferir no sono.

Para estender sua janela de jejum e aumentar a satisfação, adicione gorduras saudáveis no final da sua refeição. Isso pode ser um punhado de nozes como pecãs ou macadâmias, um abacate inteiro ou azeite extra na sua salada.

A Importância da Qualidade dos Alimentos

Sentir-se insatisfeito após uma refeição pode levar a comer em excesso. Isso pode ser devido à resistência à insulina ou ao consumo de alimentos de baixa qualidade e pobres em nutrientes. Opte por carne bovina alimentada com capim, peixe selvagem, ovos de galinhas criadas soltas e frutos do mar. Esses alimentos são ricos em mais nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e minerais vestigiais, em comparação com opções criadas convencionalmente. Embora possa levar algum tempo para se ajustar, a diferença nutricional é significativa.

Se alimentos de alta qualidade não estiverem imediatamente acessíveis, não se preocupe. Comece com a cetogênica “suja” (baixo carboidrato, independentemente da qualidade dos alimentos) e aumente gradualmente a qualidade dos seus alimentos à medida que aprende mais.

Estendendo Seu Jejum e Evitando Armadilhas

Chás de ervas como chá verde ou chá de cúrcuma podem ajudá-lo a jejuar por mais tempo e promover a autofagia, que tem benefícios antienvelhecimento e para a saúde cerebral.

Evite lanches, especialmente entre o jantar e a hora de dormir. A melhor estratégia é não ter lanches em casa. Se você precisar absolutamente de algo para mastigar, experimente aipo.

Priorizando um Sono de Qualidade

O sono ruim aumenta o cortisol, a fome e os desejos, prejudicando seu progresso. Para melhorar o sono:

• Exercite-se durante o dia: Isso ajuda a regular o açúcar no sangue e melhora a qualidade do sono.
• Exponha-se ao sol: Estar ao ar livre, mesmo com chapéu, ajuda a construir melatonina, que é crucial para o sono. Mire em pelo menos uma hora.
• Considere Vitamina D e B1: Tomar 10.000 UI de Vitamina D3 antes de dormir pode ajudar nos ciclos de sono. A Vitamina B1 também pode ser muito eficaz, especialmente se você se pegar pensando demais antes de dormir.

Repondo Nutrientes

Ao se exercitar, é vital repor eletrólitos, especialmente sódio e potássio. Adicionar mais sal marinho às suas refeições pode prevenir a deficiência de sódio, que pode levar a músculos fracos e baixa energia. Você pode obter potássio e magnésio de saladas e pós de eletrólitos. Sentir a diferença na energia e resistência após repor esses é dramático.

Cuidado com Ingredientes Ocultos

Esteja ciente de adoçantes artificiais, que podem interromper a cetose. Além disso, verifique os rótulos de açúcares e carboidratos ocultos em barras, sobremesas e lanches “amigáveis à cetogênica”. Ingredientes como maltodextrina e dextrina, mesmo que não sejam classificados como açúcares, podem impactar negativamente seu progresso. Muitos pós de eletrólitos também contêm maltodextrina como agente de pulverização. Sempre leia as listas de ingredientes cuidadosamente e tente evitar lanches cetogênicos processados ​​completamente.

Sinais de Sucesso e Como Começar

O melhor indicador de que a cetogênica e o jejum estão funcionando é a perda de apetite. Concentre-se nisso, juntamente com o aumento da energia e a redução dos desejos, em vez de apenas o número na balança. Suas roupas ficando mais folgadas também é um bom sinal.

Se tudo isso parecer avassalador, lembre-se que algo é melhor do que nada. Comece com baixo carboidrato ou jejum intermitente. Mesmo a cetogênica “suja” é um passo na direção certa. O objetivo é ficar saudável, e então a perda de peso virá.