Plano de Dieta Cetogênica para Iniciantes – Dr. Berg

Este vídeo explica a dieta cetogênica para iniciantes, detalhando o que são cetonas, seus benefícios e como entrar em cetose. Ele enfatiza uma abordagem saudável para a cetogênica combinada com jejum intermitente para resultados ótimos.

Principais Pontos

• O que são Cetonas? As cetonas são uma fonte de energia alternativa derivada da gordura, não de carboidratos ou proteínas. Elas são produzidas ao reduzir a ingestão de carboidratos ou diminuir a frequência das refeições.
• Benefícios das Cetonas: Aumento de oxigênio, energia e suporte para o cérebro e coração. O corpo pode criar sua própria glicose (gluconeogênese) quando necessário, portanto, consumir carboidratos não é essencial.
• Entrando em Cetose: Reduza sua ingestão de carboidratos e diminua a frequência com que você come.
• Por que Cetose? Principalmente para reduzir os níveis de insulina, o que combate a resistência à insulina, pré-diabetes, síndrome metabólica, pressão alta e gordura abdominal.
• Benefícios Adicionais: Redução da gordura no fígado, melhora da função cognitiva e do humor, diminuição da pressão arterial e inflamação, aumento da energia, redução da gordura abdominal e autofagia (limpeza celular).
• Controle da Fome: A dieta cetogênica e o jejum intermitente ajudam a reduzir a fome, tornando-a sustentável.
• Cetogênica Saudável vs. Cetogênica “Suja”: Concentre-se em alimentos densos em nutrientes e de alta qualidade (cetogênica saudável) em vez de apenas baixo teor de carboidratos (cetogênica “suja”).
• Horário das Refeições: Combine a cetogênica com o jejum intermitente. Procure fazer duas refeições em uma janela de 6 horas para atingir um jejum de 18 horas, o que desencadeia a autofagia.
• Alimentos Recomendados: Ovos de galinhas criadas soltas, frutos do mar, peixes, sardinhas, carnes orgânicas, queijo (com moderação), azeitonas, abacates, vegetais, nozes e sementes.

Entendendo as Cetonas

Uma cetona não é uma gordura, carboidrato ou proteína. Ela tem características de gordura e carboidrato, mas não é nenhuma delas. As cetonas vêm da gordura e servem como uma fonte de energia alternativa para o seu corpo. Você pode produzir cetonas ao reduzir os carboidratos em sua dieta ou ao comer com menos frequência. É por isso que uma dieta cetogênica de baixo teor de carboidratos combinada com jejum intermitente é recomendada – ela ajuda você a produzir o máximo de cetonas.

Benefícios das Cetonas

• Aumenta o oxigênio no corpo.
• Aumenta os níveis de energia.
• Suporta a saúde do cérebro; seu cérebro na verdade prefere cetonas.
• Suporta a saúde do coração; as cetonas podem ajudar o tecido cardíaco danificado.

A maioria dos tecidos do corpo pode funcionar com cetonas, mas algumas partes ainda precisam de glicose. A boa notícia é que você não precisa comer glicose. Seu corpo pode criar sua própria glicose através de um processo chamado gluconeogênese, usando gordura e proteína. Leva cerca de 3 a 5 dias para começar a converter gordura em cetonas, e esse período pode ser mais longo se seu pâncreas estiver danificado ou se você tiver resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes.

Como Atingir a Cetose

Entrar em cetose é simples:

1. Reduza sua ingestão de carboidratos.
2. Reduza a frequência de suas refeições.

Por que Adotar a Cetose?

A principal razão para buscar a cetose é reduzir os níveis de insulina. Muitas pessoas têm insulina alta, o que os médicos muitas vezes não testam, focando em vez disso na glicose. A insulina alta leva à resistência à insulina, uma causa raiz de pré-diabetes, síndrome metabólica, pressão alta e gordura abdominal teimosa. Eventualmente, a insulina persistentemente alta pode levar ao diabetes tipo 2.

Mais Benefícios da Cetogênica e do Jejum Intermitente

Combinar a dieta cetogênica com o jejum intermitente oferece uma ampla gama de vantagens:

• Reduz a gordura no fígado.
• Melhora o desempenho cognitivo e o humor.
• Ajuda a diminuir a pressão arterial e a inflamação.
• Aumenta os níveis de energia.
• Reduz a gordura abdominal.
• Promove a autofagia, um processo de limpeza celular onde seu corpo recicla proteínas danificadas ou desnecessárias.

Um dos benefícios mais significativos é que a fome tende a desaparecer, tornando a dieta muito mais fácil de seguir a longo prazo. A autofagia começa após cerca de 18 horas de jejum.

Cetogênica Saudável vs. Cetogênica “Suja”

É importante distinguir entre cetogênica saudável e cetogênica “suja”. A cetogênica saudável foca em alimentos densos em nutrientes e de alta qualidade, como carnes de gado alimentado com capim e ovos de galinhas criadas soltas. A cetogênica “suja”, por outro lado, foca principalmente em manter os carboidratos baixos, muitas vezes com escolhas alimentares menos saudáveis. A cetogênica saudável geralmente leva a melhores resultados gerais e bem-estar.

Seu Prato na Cetogênica

Uma boa diretriz para um prato cetogênico saudável é:

• 5% Carboidratos (de vegetais não amiláceos)
• 20% Proteína
• 70% Gordura

Ao olhar para o seu prato, procure que cerca de metade dele seja vegetais, um quarto proteína e um quarto gordura. Os vegetais fornecem vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais.

Combinando Cetogênica e Jejum Intermitente

Para maximizar os benefícios, combine a cetogênica com o jejum intermitente. A abordagem ideal é pular o café da manhã e fazer sua primeira refeição por volta do almoço, seguida pelo jantar. Essa estrutura de duas refeições, idealmente dentro de uma janela de alimentação de 6 horas, cria um jejum de 18 horas, desencadeando a autofagia.

Para evitar lanches entre as refeições, certifique-se de que suas refeições sejam satisfatórias, com gorduras saudáveis suficientes. À medida que você se adapta, pode ser capaz de reduzir um pouco a ingestão de gordura, pois seu corpo se torna mais eficiente na queima de sua própria gordura.

Durante seu período de jejum (18 horas):

• Beba bastante líquido.
• Tome eletrólitos e vitaminas do complexo B.
• Adicione sal marinho à sua água.

Alimentos Recomendados para a Cetogênica

Concentre-se nestes alimentos ricos em nutrientes:

• Ovos de galinhas criadas soltas
• Frutos do mar
• Peixes (especialmente sardinhas)
• Carnes orgânicas
• Queijo (com moderação, preferencialmente de gado alimentado com capim e orgânico)
• Azeitonas
• Abacates
• Muitos vegetais (7-10 xícaras por dia)
• Nozes (tenha cuidado se for propenso a pedras nos rins)
• Sementes (como sementes de girassol)